Comment bien dormir ?

Le sommeil occupe environ un tiers de notre existence ! Il est constitué d'une succession de cycles, qui s'enchaînent tout au long de la nuit. Ici on fait le point sur ces différentes phases, pour vous aider à comprendre le fonctionnement de votre "horloge biologique".

Il est important de bien dormir

Les cycles du sommeil : qu'est-ce que c'est ?

Notre vie quotidienne est rythmée par les états de veille et de sommeil, deux états physiologiques fondamentaux.

Mais, notre sommeil n'est pas continu. Il est constitué est constitué de plusieurs cycles successifs, en moyenne 4 à 6 par nuit.

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes environ et est composé de plusieurs types de sommeil répartis entre :

• endormissement

• Sommeil lent léger

• Sommeil lent profond (très récupérateur) ;

• Sommeil paradoxal (période pendant laquelle nous rêvons).

Par ailleurs, la durée des périodes de sommeil ne sont pas les mêmes durant les cycles. En début de nuit et jusqu'à 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu'au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.

L’endormissement

La phase d’endormissement équivaut à sombrer dans le sommeil. Défini comme une perte de conscience, il se caractérise par une diminution progressive du tonus musculaire mais se distingue de l’inconscience totale par une réception sensitive toujours active. Ce qui signifie que lorsqu’on dort, on peut se réveiller en entendant un bruit, en sentant une odeur ou en étant touché par quelqu’un. Il s’agit de la période de transition entre l’état de veille et celui du sommeil. Peu à peu le corps et l’esprit baissent la garde, la respiration devient plus lente et on se met à somnoler. Si rien ne vient déranger cette transition, qui peut durer jusqu’à 20 minutes, le cycle suivant prend le relais…

Le sommeil lent léger

Idéalement, quand nous nous endormons, nous sombrons dans la phase de sommeil lent. Phase qui se déroule ainsi :

• Au début, les sens sont encore très réceptifs. Un bruit peut nous réveiller plus facilement par exemple.

• Rapidement néanmoins, nous tombons dans le sommeil lent profond et durant cette phase, notre corps est forcément moins à l’écoute des stimulus extérieurs. Le cerveau se met peu à peu en veille, nous somnolons, les muscles se relâchent et nous entrons progressivement dans le sommeil profond.

• Il peut arriver, pendant la phase de sommeil lent léger, qu’on ressente une soudaine sensation de chute. Comme si on trébuchait ou tombait brutalement. Ce qui provoque de brefs mouvements périodiques des jambes et/ou des bras. On est alors susceptible de se réveiller et ainsi de reprendre le cycle au début. Et c’est après quelques minutes que le sommeil lent léger fait place au sommeil lent profond. C’est aussi à ce moment que l’on adopte notre position pour dormir.

Les experts ont établi que cette phase représentait environ 50% du sommeil total. Même si cette durée à tendance à devenir de plus en plus importante au cours d’une nuit normale de sommeil. Il est important, pendant le sommeil lent léger, que rien ne vienne perturber le sommeil afin d’assurer la bonne continuité du cycle.

Le sommeil lent profond

Pendant le sommeil lent profond, le corps est profondément endormi. Une phase qui se caractérise ainsi :

• Les battements du cœur s’avèrent très réguliers, la respiration aussi et le corps ne bouge pas ou très peu.

• Le cerveau est endormi et il devient beaucoup plus difficile pour lui de saisir les stimulations extérieures. Si un bruit survient ou si le dormeur est soumis à une exposition momentanée à la lumière, le sommeil, en principe, ne s’interrompt pas. Crucial, le sommeil lent profond est le plus réparateur. C’est à ce moment que le corps récupère de la fatigue accumulée. Tout l’organisme profite de cette phase pour se régénérer.

On estime que le sommeil lent profond représente environ 20 à 25% du temps de sommeil total. À noter que le sommeil lent profond est plus long en début de nuit et s’amenuise progressivement par la suite, jusqu’au matin.

Le sommeil paradoxal

On appelle parfois le sommeil paradoxal, « le sommeil des rêves » ou encore « le sommeil à mouvements oculaires rapides ». C’est le moment où l’activité cérébrale est la plus intense. On peut parler de sommeil agité dans certains cas. Ce qui va de pair avec le fait que les yeux bougent beaucoup. Un peu étrangement, le sommeil paradoxal s’accompagne parfois d’une immobilité des muscles. On peut même aller jusqu’à parler de paralysie. C’est ce qui nous permet de ne pas vivre nos rêves dans la réalité et nous protège donc ; même s’il existe bien-sûr de nombreuses exceptions, comme lors des épisodes de somnambulisme. Les personnes somnambules « souffrent » ainsi d’un dérèglement de ce système et marchent ou agissent en accord avec leurs rêves, se retrouvant parfois dans des positions inconfortables pendant la nuit.

Le terme « sommeil paradoxal » désigne donc l’opposition entre le fait de dormir profondément et de rêver beaucoup alors que le corps est pour ainsi dire immobile, voire paralysé. Quand on observe une personne en train de dormir, en pleine phase de sommeil paradoxal, ses yeux bougent beaucoup, son rythme cardiaque subit de fréquents changements, il peut parler mais le corps lui, reste souvent statique. Tous ces changements intervenant en rapport avec la nature des rêves qui animent l’esprit du dormeur.

Le sommeil paradoxal ne dure qu’un quart-d’heure environ. 20 minutes grand maximum. C’est plutôt amusant car on a souvent l’impression de rêver toute la nuit. Nos rêves ne durent pourtant jamais bien longtemps. Quelques secondes tout au plus. C’est tout le côté fascinant du phénomène. Cela dit, les rêves peuvent aussi se produire en début de cycle, pendant la phase de sommeil lent léger. Il se peut également que ces rêves reviennent plus facilement en mémoire alors que ceux que produit le sommeil lent profond s’oublient parfois très rapidement. D’où cette impression erronée d’un sommeil sans rêves.

Quand nous nous réveillons, le matin, nous sommes passés par toute une série d’étapes visant à régénérer le corps, à le nettoyer et à le préparer pour une nouvelle journée et ainsi à éviter des troubles comme l’hypersomnie, soit une somnolence diurne.

Lors de quelle phase le sommeil est-il le plus réparateur ?

Nous avons vu qu’un cycle de sommeil se compose donc de plusieurs types de sommeil : l’endormissent, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. C’est le sommeil lent profond qui s’avère fournir le sommeil le plus récupérateur. Quand rien ne vient le perturber, le dormeur à le plus de chances de se sentir en forme au moment du réveil. Pour les sportifs, cette phase aide grandement au repos des muscles et à leur récupération. Le sommeil étant bien entendu indispensable aux bonnes performances de ces derniers mais pas seulement. Car au fond, c’est en partie de la qualité de cette phase de sommeil lent profond que dépend notre journée.

En quoi les cycles du sommeil favorisent l’apprentissage ?

Chaque cycle se compose donc de plusieurs stades. Chacun de ces stades ayant son rôle à jouer dans la récupération. Ainsi, pour faire simple, disons que le sommeil lent, léger puis profond, reposent le corps, alors que le sommeil paradoxal consolide la mémoire et aide le cerveau à se reposer. Sommeil paradoxal qui joue un rôle crucial dans le processus d’apprentissage notamment. C’est pour cela que chez les enfants ou chez les étudiants, le sommeil est d’autant plus indispensable. C’est durant la nuit que les informations apprises dans la journée s’ancrent dans le cerveau et s’enregistrent. Le sommeil provoquant dans le cerveau l’équivalent d’un défragmentage dans un ordinateur. Un enfant qui ne dort pas va voir son processus d’apprentissage bouleversé. Un adulte qui ne dort pas aussi. Sans compter que cela va impacter le niveau de stress et la fatigue psychologique.

Toutes les nuits, quand tout va bien, les cycles s’enchaînent harmonieusement. On s’endort en quelques minutes, notre corps et notre esprit lâchent prise de concert, on tombe dans le sommeil lent, léger puis profond, notre corps se repose… Puis vient le sommeil paradoxal. Les rêves se succèdent dans notre esprit. Parfois, ils n’ont absolument aucun sens, on croise des personnes inconnues ou oubliées depuis longtemps (savez-vous qu’il est impossible de rêver de parfaits inconnus ? Les visages qui apparaissent dans nos rêves, même s’ils ne nous évoquent rien, sont forcément issus de la réalité), parfois on cauchemarde et le processus suit son cours. Un cycle se termine et un autre commence.